Fișa 50 · TCC pentru insomnie (CBT-I)

Igiena somnului și controlul stimulilor

Fișă de lucru din terapie cognitiv-comportamentală, în română, o pagină A4, în format PDF.

Descărcați fișa

Mod de utilizare

Prezintă reguli practice pentru re-asocierea patului cu somnul și pregătirea corpului pentru odihnă. Se recomandă alegerea câtorva reguli și aplicarea lor constantă timp de câteva săptămâni.

Ce conține fișa

Previzualizare a foii, așa cum se printează. Completarea se face pe varianta descărcată.

ePsiFișa 50 · TCC

Igiena somnului și controlul stimulilor

Igiena somnului

  • Ore de trezire fixe, inclusiv în weekend.
  • Fără cofeină după prânz; alcoolul strică somnul profund.
  • Lumină puternică dimineața, lumină slabă și caldă seara.
  • Cameră răcoroasă, întunecată, liniștită.
  • Fără ecrane cu 30-60 min înainte de culcare.
  • Un ritual de seară scurt și repetitiv, care spune corpului „urmează somnul”.

Controlul stimulilor: patul = somn

  • Patul doar pentru somn (și intimitate), nu pentru muncă, mâncat, scrolling.
  • Te culci doar când ți-e somn, nu doar pentru că „e ora”.
  • Dacă nu adormi în ~20 de minute, te ridici, faci ceva calm la lumină slabă, revii când ți se face somn.
  • Fără somn de zi lung sau târziu, care „fură” din somnul de noapte.

Trei reguli pe care le încep săptămâna asta

Fișa completă, în PDF

O pagină A4, pregătită de printat și de completat. Contul gratuit include 2 fișe pe lună.

Descărcați fișa

Descărcarea fișei

Fișa se descarcă în format PDF din contul ePsi, din secțiunea Resurse. Contul gratuit permite 2 fișe pe lună, abonamentul Supervizare 10 fișe pe lună, iar de la abonamentul Cabinet în sus descărcarea este nelimitată.

Creare cont ePsiComparare planuri

Alte fișe din terapie cognitiv-comportamentală

Toate fișele TCC
01Registrul gândurilor automateÎnregistrează, pentru fiecare situație, gândul apărut automat și emoția asociată, împreună cu intensitatea acesteia. Scopul este evidențierea legăturii dintre situație, gând și emoție, ca prim pas în evaluarea critică a gândurilor.02Modelul ABCSepară evenimentul declanșator (A) de interpretarea acordată acestuia (B) și de consecințele emoționale și comportamentale (C). Scopul este înțelegerea rolului interpretării în declanșarea reacției.03Ghidul capcanelor de gândirePrezintă cele mai frecvente distorsiuni cognitive, cu definiții și exemple, pentru recunoașterea lor în momentul apariției. Scopul este identificarea rapidă a tiparului de gândire implicat într-o situație concretă.04Cântarul dovezilorAnalizează gândul stresant prin identificarea dovezilor care îl susțin și a celor care îl contrazic. Scopul este evaluarea obiectivă a situației și formularea unei concluzii cât mai corecte.05Gândul alternativ echilibratReformulează un gând negativ automat într-o variantă realistă, întemeiată pe dovezi. Scopul este formularea unui gând corect și credibil, care poate fi susținut în situații similare.06Săgeata descendentăParcurge, întrebare cu întrebare, drumul de la un gând de suprafață până la convingerea de bază care îl alimentează. Scopul este identificarea convingerii centrale, utilă când intensitatea unei reacții depășește situația.07Piramida convingerilorStructurează pe trei niveluri convingerea centrală despre sine, regulile intermediare derivate din ea și gândurile automate cotidiene. Scopul este vizualizarea legăturii dintre nivelurile cognitive și alegerea nivelului de intervenție.08Continuumul: ieși din alb și negruPlasează situația evaluată pe o scală de la 0 la 100, cu repere concrete la fiecare nivel. Scopul este înlocuirea gândirii dihotomice cu o evaluare gradată a realității.09DecatastrofizareaDescompune scenariul temut în trei variante: cea mai gravă, cea mai favorabilă și cea mai probabilă. Scopul este readucerea fricii la dimensiuni realiste și identificarea resurselor disponibile.10Experimentul comportamentalTransformă un gând anxios într-o predicție verificabilă și consemnează rezultatul observat în realitate. Scopul este testarea empirică a predicției și compararea ei cu ceea ce s-a întâmplat efectiv.11Scara fricii (ierarhia expunerii)Ordonează situațiile evitate de la cea mai ușoară la cea mai dificilă, cu o notă de anxietate anticipată pentru fiecare. Scopul este planificarea unei expuneri graduale, într-o ordine controlată.12Programarea activitățilorPlanifică săptămâna în avans, cu activități plăcute și activități de realizare distribuite pe zile. Scopul este stabilizarea dispoziției prin acțiune programată, independent de starea de moment.13Rezolvarea de probleme în 6 pașiStructurează trecerea de la definirea problemei la alegerea unei soluții și la un plan de aplicare, în șase pași. Scopul este înlocuirea îngrijorării repetitive cu un proces decizional concret.14Cercul controluluiSepară aspectele situației aflate sub controlul persoanei de cele aflate în afara acestuia. Scopul este direcționarea energiei către ceea ce poate fi influențat efectiv.15Amânarea îngrijorăriiStabilește un interval zilnic fix, dedicat exclusiv îngrijorărilor, și consemnează grijile apărute în afara acestuia pentru a fi reluate la momentul stabilit. Scopul este limitarea îngrijorării la un interval controlat și eliberarea restului zilei.16Auto-monitorizarea dispozițieiConsemnează zilnic starea emoțională, împreună cu evenimentele și contextul asociat. Scopul este identificarea tiparelor și a factorilor declanșatori, pe baza unor date observate în timp.17Cardul de copingConcentrează pe un card de dimensiuni reduse gândurile de sprijin și pașii concreți de urmat în momentele de intensitate emoțională ridicată. Se completează într-un moment calm și se folosește în momentul dificil.18Testul prietenuluiAplică schimbarea de perspectivă: ce i-ar spune persoana unui prieten apropiat aflat în aceeași situație. Scopul este evidențierea diferenței dintre dialogul interior critic și tonul suportiv acordat celor apropiați.19Harta evităriiInventariază situațiile evitate, motivul evitării și costurile acesteia pe termen lung. Scopul este evidențierea mecanismului prin care evitarea menține anxietatea, ca punct de plecare pentru expunere.20Plan de menținere și prevenireConsemnează semnalele timpurii de avertizare, factorii de risc și planul de acțiune corespunzător fiecărui semnal. Scopul este menținerea progresului și intervenția rapidă la primele semne de recădere.33Monitorizarea activitate-dispozițieConsemnează, oră cu oră, activitățile desfășurate și dispoziția asociată fiecăreia. Scopul este identificarea activităților care îmbunătățesc starea și a celor abandonate, ca bază pentru activarea comportamentală.34Scara activităților după valoriOrdonează activități ancorate în valorile personale, de la cea mai ușoară la cea mai solicitantă, pentru reluarea lor graduală. Scopul este creșterea nivelului de activitate înaintea revenirii motivației, în perioadele de dispoziție scăzută.35Scanarea corporalăGhidează parcurgerea atenției prin corp, segment cu segment, cu observarea senzațiilor prezente. Scopul este antrenarea atenției, reducerea tensiunii și identificarea zonelor în care aceasta se acumulează.36Spațiul de respirație în 3 minuteStructurează o pauză de reglare în trei pași de câte un minut, aplicabilă în mijlocul zilei. Scopul este întreruperea reactivității automate într-un interval scurt.37Ancorarea senzorială 5-4-3-2-1Utilizează cele cinci simțuri, în ordine, pentru redirecționarea atenției de la anxietate către mediul imediat. Tehnica este discretă și aplicabilă în orice context.49Jurnalul somnuluiÎnregistrează, pe parcursul unei săptămâni, tiparul de somn: ore de culcare și trezire, treziri nocturne, cofeină, ecrane. Se completează dimineața, din memorie; scopul este identificarea factorilor care influențează somnul.